Magnesium – Warum der Mineralstoff so wichtig ist

Magnesium gehört zu den lebenswichtigen Mineralstoffen und ist an zahlreichen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt. Unter anderem spielt Magnesium eine Rolle für die normale Funktion von Muskeln und Nervensystem, den Energiestoffwechsel sowie den Erhalt normaler Knochen.

Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss der Mineralstoff regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung kann den täglichen Bedarf in vielen Fällen bereits decken. Dennoch gibt es Situationen, in denen die Magnesiumversorgung stärker in den Fokus rückt.

Das Wichtigste zu Magnesium in Kürze

• Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff.
• Es trägt zu einer normalen Muskel- und Nervenfunktion bei.
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Außerdem trägt Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Gute Magnesiumquellen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
• Für Erwachsene gelten Orientierungswerte für die tägliche Magnesiumzufuhr, die sich unter anderem nach Alter und Geschlecht unterscheiden.
• Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer ausgewogenen Ernährung nicht grundsätzlich notwendig.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff, den der menschliche Körper für zahlreiche biologische Prozesse benötigt. Da Magnesium nicht selbst gebildet werden kann, gehört es zu den essenziellen Nährstoffen. Es muss daher regelmäßig über Lebensmittel oder gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Ein großer Teil des Magnesiums im Körper befindet sich in den Knochen, Muskeln und anderen Geweben. Dadurch ist der Mineralstoff an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und übernimmt unterschiedliche Funktionen im Organismus.

Warum ist Magnesium für den Körper wichtig?

Magnesium erfüllt nicht nur eine einzelne Aufgabe. Vielmehr ist der Mineralstoff an zahlreichen körperlichen Prozessen beteiligt. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Magnesium und Muskelfunktion

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Der Mineralstoff ist an verschiedenen Prozessen beteiligt, die für die normale Funktion unserer Muskulatur erforderlich sind.

Gerade Menschen, die regelmäßig Sport treiben, beschäftigen sich deshalb häufig mit ihrer Magnesiumversorgung. Allerdings bedeutet eine hohe körperliche Aktivität nicht automatisch, dass ein Magnesiumpräparat erforderlich ist.

Magnesium und Nervensystem

Auch für das Nervensystem ist Magnesium von Bedeutung. Der Mineralstoff trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und unterstützt damit wichtige Prozesse im menschlichen Körper.

Magnesium und Energiestoffwechsel

Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Der Körper benötigt den Mineralstoff bei zahlreichen enzymatischen Reaktionen, die an der Bereitstellung und Nutzung von Energie beteiligt sind.

Darüber hinaus trägt Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Das bedeutet allerdings nicht, dass Müdigkeit automatisch auf einen Magnesiummangel zurückzuführen ist. Anhaltende Müdigkeit kann zahlreiche unterschiedliche Ursachen haben und sollte bei entsprechenden Beschwerden medizinisch abgeklärt werden.

Magnesium und Knochen

Neben Calcium und anderen Nährstoffen spielt auch Magnesium für unsere Knochen eine Rolle. Der Mineralstoff trägt zum Erhalt normaler Knochen bei.

Eine langfristig ausgewogene Ernährung sollte deshalb verschiedene Mineralstoffe und Vitamine liefern, anstatt einzelne Nährstoffe isoliert zu betrachten.

Magnesium und Elektrolythaushalt

Magnesium trägt außerdem zum Elektrolytgleichgewicht bei. Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper wichtige Funktionen übernehmen und unter anderem für die normale Funktion von Muskeln und Nervenzellen relevant sind.

Wie viel Magnesium benötigt man täglich?

Wie viel Magnesium ein Mensch täglich benötigt, hängt unter anderem vom Alter und Geschlecht ab. Die Referenzwerte dienen dabei als Orientierung für eine angemessene Magnesiumzufuhr.

Für erwachsene Männer wird ein Schätzwert von etwa 350 mg Magnesium pro Tag angegeben. Für erwachsene Frauen liegt der entsprechende Schätzwert bei etwa 300 mg Magnesium pro Tag.

Dabei handelt es sich um Orientierungswerte für die tägliche Gesamtzufuhr. Der individuelle Bedarf kann abhängig von persönlichen Umständen variieren.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Magnesium kommt natürlicherweise in zahlreichen Lebensmitteln vor. Deshalb lässt sich eine ausreichende Versorgung bei einer abwechslungsreichen Ernährung häufig gut erreichen.

Zu den natürlichen Magnesiumquellen gehören unter anderem:

• Nüsse wie Mandeln oder Cashewkerne
• Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
• Haferflocken
• Vollkornprodukte
• Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte
• grünes Gemüse
• bestimmte Mineralwässer
• Kakao und dunkle Schokolade

Vor allem eine Kombination aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und Samen kann einen wichtigen Beitrag zur täglichen Magnesiumzufuhr leisten.

Wie kann sich ein Magnesiummangel bemerkbar machen?

Ein ausgeprägter Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung nicht zwangsläufig häufig. Dennoch kann eine unzureichende Versorgung unter bestimmten Umständen auftreten.

Mögliche Beschwerden bei einem tatsächlichen Magnesiummangel können beispielsweise Muskelkrämpfe, Schwäche oder weitere neuromuskuläre Symptome umfassen. Solche Beschwerden sind jedoch nicht spezifisch für einen Magnesiummangel.

Muskelkrämpfe, Müdigkeit oder andere Symptome können zahlreiche Ursachen haben. Deshalb sollte nicht allein anhand einzelner Beschwerden auf einen Magnesiummangel geschlossen werden.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Magnesiumversorgung?

Bei bestimmten Erkrankungen oder Lebensumständen kann das Risiko einer unzureichenden Versorgung erhöht sein. Dazu können beispielsweise Erkrankungen gehören, welche die Aufnahme von Nährstoffen im Verdauungstrakt beeinträchtigen.

Auch bestimmte Medikamente können den Magnesiumhaushalt beeinflussen. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt oder unter chronischen Erkrankungen leidet, sollte eine zusätzliche Einnahme von Magnesium deshalb im Zweifel ärztlich oder pharmazeutisch abklären.

Brauchen Sportler mehr Magnesium?

Magnesium wird häufig mit Sport, Muskeln und Regeneration in Verbindung gebracht. Tatsächlich trägt der Mineralstoff zu einer normalen Muskelfunktion und einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Durch intensives Training und Schwitzen können Elektrolyte verloren gehen. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass jede sportlich aktive Person Magnesium supplementieren muss.

Bei einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Magnesiumbedarf häufig über Lebensmittel decken. Wer sehr intensiv trainiert oder besondere Ernährungsformen verfolgt, kann die individuelle Versorgung gegebenenfalls genauer betrachten.

Magnesium bei Muskelkrämpfen – hilft es wirklich?

Bei Muskelkrämpfen greifen viele Menschen automatisch zu Magnesium. Allerdings sind Muskelkrämpfe nicht zwangsläufig ein Zeichen für einen Magnesiummangel.

Unter anderem können körperliche Überlastung, Flüssigkeitsverluste oder andere medizinische Ursachen eine Rolle spielen. Eine zusätzliche Magnesiumaufnahme ist deshalb vor allem dann sinnvoll, wenn tatsächlich eine unzureichende Magnesiumversorgung besteht oder eine entsprechende Empfehlung erfolgt.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Neben magnesiumreichen Lebensmitteln gibt es Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel in verschiedenen Formen. Dazu gehören beispielsweise Tabletten, Kapseln, Pulver oder Granulate.

Häufig verwendete Magnesiumverbindungen sind unter anderem:

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumoxid
• Magnesiumcarbonat
• Magnesiumbisglycinat

Die verschiedenen Verbindungen unterscheiden sich unter anderem hinsichtlich ihres Magnesiumanteils und ihrer Eigenschaften. Entscheidend ist deshalb nicht ausschließlich die Menge einer Magnesiumverbindung, sondern wie viel elementares Magnesium ein Produkt tatsächlich enthält.

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Magnesiumbisglycinat – was ist das?

Magnesiumbisglycinat ist eine Magnesiumverbindung, bei der Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Sie wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt und stellt eine Möglichkeit dar, Magnesium gezielt zuzuführen.

Beim Vergleich verschiedener Magnesiumpräparate sollte allerdings nicht nur auf die Magnesiumverbindung geachtet werden. Ebenso wichtig ist die tatsächlich enthaltene Menge an elementarem Magnesium pro Tagesportion.

Ist mehr Magnesium automatisch besser?

Nein. Bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt nicht automatisch: mehr ist besser. Sehr hohe Mengen Magnesium aus Supplementen können insbesondere den Magen-Darm-Trakt belasten und beispielsweise Durchfall verursachen.

Deshalb sollten Nahrungsergänzungsmittel entsprechend der angegebenen Dosierung verwendet werden. Wer Magnesium aufgrund einer Erkrankung oder eines vermuteten Mangels einnehmen möchte, sollte die Ursache zunächst medizinisch abklären.

Kann man Magnesium überdosieren?

Magnesium aus normalen Lebensmitteln stellt bei gesunden Menschen üblicherweise kein Problem dar. Bei hohen Mengen aus Nahrungsergänzungsmitteln oder magnesiumhaltigen Arzneimitteln sieht dies anders aus.

Hohe zusätzliche Mengen können unter anderem Durchfall, Übelkeit und Bauchbeschwerden verursachen. Besondere Vorsicht kann außerdem bei eingeschränkter Nierenfunktion notwendig sein, da überschüssiges Magnesium dann möglicherweise schlechter ausgeschieden wird.

Wann sollte Magnesium eingenommen werden?

Für gesunde Menschen gibt es nicht grundsätzlich einen einzigen optimalen Zeitpunkt für die Einnahme von Magnesium. Viel wichtiger sind die richtige Dosierung und eine regelmäßige Einnahme, sofern ein Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich sinnvoll ist.

Menschen, die empfindlich auf Magnesium reagieren, können die Tagesmenge gegebenenfalls auf mehrere kleinere Portionen verteilen oder das Präparat zu einer Mahlzeit einnehmen. Dabei sollten immer die Angaben des jeweiligen Produkts berücksichtigt werden.

Kann Magnesium Wechselwirkungen mit Medikamenten haben?

Ja. Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Arzneimittel beeinflussen. Das gilt beispielsweise für einzelne Antibiotika oder andere Medikamente, deren Aufnahme im Verdauungstrakt durch Mineralstoffe verändert werden kann.

Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte deshalb vor der Einnahme eines Magnesiumpräparats prüfen, ob ein zeitlicher Abstand notwendig ist. Im Zweifel können Ärzt:innen oder Apotheker:innen dazu beraten.

Magnesium über die Ernährung oder als Supplement?

Grundsätzlich sollte eine ausgewogene Ernährung die Basis der Nährstoffversorgung bilden. Lebensmittel liefern neben Magnesium viele weitere Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Ein Nahrungsergänzungsmittel kann dagegen in bestimmten Situationen sinnvoll sein, sollte jedoch eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.

Häufige Fragen zu Magnesium

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems, einem normalen Energiestoffwechsel und zum Erhalt normaler Knochen bei.

Wie viel Magnesium braucht ein Erwachsener am Tag?

Für Erwachsene werden als Schätzwerte etwa 350 mg Magnesium pro Tag für Männer und etwa 300 mg für Frauen angegeben. Der individuelle Bedarf kann jedoch variieren.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium?

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören unter anderem Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und bestimmte Gemüsesorten. Auch einige Mineralwässer können relevante Mengen Magnesium enthalten.

Ist Magnesium gut für die Muskeln?

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Muskelkrämpfe bedeuten allerdings nicht automatisch, dass ein Magnesiummangel besteht.

Kann Magnesium gegen Müdigkeit helfen?

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Anhaltende oder ungewöhnlich starke Müdigkeit kann allerdings zahlreiche Ursachen haben und sollte gegebenenfalls medizinisch abgeklärt werden.

Sollte man jeden Tag Magnesium einnehmen?

Magnesium wird täglich benötigt. Das bedeutet jedoch nicht, dass täglich ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden muss. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich der Bedarf häufig über Lebensmittel decken.

Was passiert bei zu viel Magnesium?

Hohe Mengen Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln können unter anderem Durchfall und andere Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Bei Erkrankungen der Nieren sollte eine Supplementierung besonders sorgfältig mit medizinischem Fachpersonal abgestimmt werden.

Fazit: Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung

Magnesium übernimmt zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper. Es trägt unter anderem zur normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zum Erhalt normaler Knochen bei.

Der tägliche Magnesiumbedarf lässt sich häufig bereits durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und Samen decken. Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen eine Ergänzung darstellen, sind jedoch nicht automatisch für jeden notwendig.

Wer länger anhaltende Beschwerden hat, einen Magnesiummangel vermutet oder regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte eine zusätzliche Einnahme im Zweifel medizinisch abklären.

Hinweis: Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.

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Dr. Klaus Reimund